Se você já tem experiência em treinos e busca novos desafios, aqui estão algumas rotinas avançadas que irão aumentar sua força, resistência e explosão. Esses treinos são projetados para intensificar seu condicionamento físico e proporcionar resultados significativos.
Treino de Força (45 minutos)
Foca em levantar pesos para aumentar a força muscular.
- Aquecimento (10 minutos)
- 5 minutos de corrida leve ou pular corda
- Movimentos articulares dinâmicos (círculos de braços, agachamentos sem peso)
- Circuito de Força (3-4 séries)
- Agachamento com barra: 8-10 repetições
- Levantamento terra: 8-10 repetições
- Supino: 8-10 repetições
- Remada com barra: 8-10 repetições
- Desenvolvimento de ombro: 8-10 repetições
- Desaceleração (5 minutos)
- Alongamentos focados nos músculos trabalhados.
Treino HIIT Avançado (30 minutos)
Um treino intervalado intenso para queimar gordura e aumentar a resistência.
- Aquecimento (5 minutos)
- Corrida leve ou polichinelos
- Circuito HIIT (30 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso, repetir 4 vezes cada exercício)
- Burpees
- Saltos com agachamento
- Mountain climbers
- Kettlebell swings (ou pesos alternativos)
- Sprints no lugar
- Desaceleração (5 minutos)
- Alongamentos e respiração.
Treino de Endurance (45 minutos)
Focado em melhorar a resistência cardiovascular e muscular.
- Aquecimento (10 minutos)
- Caminhada rápida ou corrida leve
- Circuito de Endurance (repetir 4-5 vezes)
- Agachamento isométrico: 30 segundos
- Flexões com batida de palmas: 10-12 repetições
- Afundos laterais: 10-12 repetições por lado
- Prancha com rotação: 10 repetições de cada lado
- Corrida no lugar: 1 minuto
- Desaceleração (5 minutos)
- Alongamentos focados na flexibilidade.
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