Se você está começando a se exercitar, é fundamental escolher treinos que sejam acessíveis e eficazes. Aqui estão algumas rotinas simples e práticas para iniciantes, que podem ser realizadas em casa e ajudam a construir força, resistência e confiança.
Treino de Corpo Inteiro (30 minutos)
Ideal para quem quer trabalhar todos os grupos musculares.
- Aquecimento (5 minutos)
- Caminhada leve no lugar
- Movimentos articulares (ombros, quadris, joelhos)
- Circuito (repetir 2-3 vezes)
- Agachamentos: 10-15 repetições
- Flexões de braço: 5-10 repetições (pode ser com os joelhos no chão)
- Afundos: 8-10 repetições por perna
- Prancha: 20-30 segundos
- Elevação de quadril: 10-15 repetições
- Desaceleração (5 minutos)
- Alongamentos focados nos músculos trabalhados.
Treino de Cardio (30 minutos)
Melhora a resistência cardiovascular e é excelente para queimar calorias.
- Aquecimento (5 minutos)
- Caminhada leve ou dança no lugar.
- Circuito (30 segundos de atividade, 30 segundos de descanso, repetir 3-4 vezes)
- Polichinelos
- Caminhada rápida no lugar
- Saltos suaves
- Escaladores lentos (mountain climbers)
- Cadeiras de ar (pode ser uma simulação de sentar e levantar)
- Desaceleração (5 minutos)
- Alongamentos e respiração.
Treino de Flexibilidade e Mobilidade (30 minutos)
Perfeito para melhorar a flexibilidade e ajudar na recuperação.
- Aquecimento (5 minutos)
- Movimentos suaves de rotação (cabeça, ombros, quadris).
- Sequência de Alongamentos (20 minutos)
- Alongamento de pescoço: 15-20 segundos de cada lado
- Alongamento de ombros: 15-20 segundos de cada lado
- Alongamento de tríceps: 15-20 segundos de cada lado
- Alongamento de quadris: 15-20 segundos de cada lado
- Alongamento de isquiotibiais: 15-20 segundos de cada lado
- Postura da Criança: 1 minuto
- Desaceleração (5 minutos)
- Respirações profundas e relaxamento.
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