Treinar em casa é uma excelente maneira de se manter ativo, economizar tempo e adaptar os treinos à sua rotina. Aqui estão algumas sugestões de treinos que você pode fazer no conforto do seu lar, sem precisar de equipamentos sofisticados.
Treino Funcional
O treino funcional utiliza movimentos que replicam atividades do dia a dia. Aqui está uma rotina de 30 minutos:
- Aquecimento (5 minutos)
- Corrida leve no lugar
- Polichinelos
- Circuito (3 vezes)
- Agachamento: 15 repetições
- Flexões de braços: 10 – 15 repetições (pode ser com os joelhos apoiados)
- Afundo: 12 repetições para cada perna
- Prancha: 30 segundos
- Abdominais: 15 repetições
- Desacelerando (5 minutos)
- Alogamento focados nas principais musculaturas trabalhadas.
HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade)
O HIIT é uma ótima opção para quem tem pouco tempo. Com apenas 20 minutos, você pode queimar muitas calorias.
- Aquecimento (5 minutos)
- Movimentos articulares e corrida leve
- Circuito (20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso, repetir 4 vezes cada exercício)
- Burpees
- Saltos com agachamento
- Montanhistas
- Agachamentos com salto
- Corrida no lugar
- Desaceleração (5 minutos)
- Alongamentos e respiração.
Yoga e Alongamento
Para quem busca relaxamento e flexibilidade, aqui está uma rotina de 30 minutos:
- Aquecimento (5 minutos)
- Respirações profundas e movimentos suaves de pescoço e ombros.
- Sequência de Yoga (20 minutos)
- Saudação ao Sol (5 ciclos)
- Postura do Guerreiro (30 segundos de cada lado)
- Postura da Criança (1 minuto)
- Postura da Ponte (30 segundos)
- Postura do Pigeon (1 minuto de cada lado)
- Relaxamento em Savasana (5 minutos)
- Desaceleração (5 minutos)
- Alongamentos focados e respiração.
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